Muutamat raaka-aineet aiheuttavat jatkuvasti blogissani ihmetystä, sillä lukija löytää
muutamia käyttämiäni raaka-aineita vanhoilta kieltolistoilta tai listoilta, joilla ei ole riittävän
muutamia käyttämiäni raaka-aineita vanhoilta kieltolistoilta tai listoilta, joilla ei ole riittävän
hyvin selitetty erilaisten raaka-aineryhmien tuotteiden eroja. Näihin tuotteisiin lukeutuvat
mm. parsakaali, lehtikaali, vihreät pavut, tofu, kookos, maissi ja jotkin gluteeniviljat.
Koska saan näihin liittyen niin paljon kysymyksiä, kokoan tähän alle tietoa juuri näistä
raaka-aineista, jotka hämmentävät ihmisiä.
mm. parsakaali, lehtikaali, vihreät pavut, tofu, kookos, maissi ja jotkin gluteeniviljat.
Koska saan näihin liittyen niin paljon kysymyksiä, kokoan tähän alle tietoa juuri näistä
raaka-aineista, jotka hämmentävät ihmisiä.
Fodmapien tuntemus lisääntyy koko ajan, ja viime vuosina Monashin ylipisto
Australiassa on ryhtynyt tutkimaan raaka-aineiden fodmap-pitoisuuksia laboratoriossa.
Yliopisto tekeekin jatkuvasti fodmap-ruokavalion suosituksiin päivityksiä.
Päivitysten takia monet listat vanhentuvatkin nopeasti. Pidä päivityksiä silmällä täällä (klik!).
Fodmap-ruokavalion kehittäjälääkärin, Sue Shepherdin mukaan pienet määrät fodmapeja ovat hyvin siedettyjä ibs-potilaiden keskuudessa. Ruokavalion ajatus onkin se, että sen
pitäisi olla mahdollisimman kattava ja monipuolinen aiheuttamatta kuitenkaan oireita.
Siksi on tärkeää syödä silloin tällöin myös niitä raaka-aineita, joissa on siedettävä määrä
fodmapeja. Aivan ruokavalion alkuvaiheessa näitä raaka-aineita olisi kuitenkin
hyvä välttää. Myös ihmisten, joiden vatsa reagoi herkästi kaikkiin fodmapeihin,
kannattaa välttää jonkin verran fodmapeja sisältäviä ruokia, vaikka
pitäisi olla mahdollisimman kattava ja monipuolinen aiheuttamatta kuitenkaan oireita.
Siksi on tärkeää syödä silloin tällöin myös niitä raaka-aineita, joissa on siedettävä määrä
fodmapeja. Aivan ruokavalion alkuvaiheessa näitä raaka-aineita olisi kuitenkin
hyvä välttää. Myös ihmisten, joiden vatsa reagoi herkästi kaikkiin fodmapeihin,
kannattaa välttää jonkin verran fodmapeja sisältäviä ruokia, vaikka
Useilla fodmap-listoilla kiellettyjen raaka-aineiden kohdalla tyydytään
yksinkertaisesti toteamaan, että kaalit ovat kiellettyjä. Tulkinta on kuitenkin aivan liian
yksioikoinen. Kaaleissa on nimittäin kaksi poikkeusta, joista toinen on selkeä ja
toinen vähemmän selkeä. Selkeästi vähän fodmapeja sisältää lehtikaali, eli sitä voit syödä
yksioikoinen. Kaaleissa on nimittäin kaksi poikkeusta, joista toinen on selkeä ja
toinen vähemmän selkeä. Selkeästi vähän fodmapeja sisältää lehtikaali, eli sitä voit syödä
huoletta. Hieman monimutkaisempi tapaus on parsakaali, mutta sitäkään sinun ei
tarvitse välttämällä välttää.
tarvitse välttämällä välttää.
Parsakaali löytyy monilta kieltolistoilta siksi, että se alun perin
määriteltiin sinne, koska siinä on jonkin verran fodmapeja.
Sittemmin Monashin yliopisto, jossa fodmap-pitoisuuksia on
tutkittu laboratorioissa, poisti parsakaalin kiellettyjen listalta, koska
mittaustuloksissa nähtiin, että fodmapien määrä on alhainen, eli
siinä fodmapeja on melko vähän. Suosituksen mukaan sitä voi syödä
vajaan desilitran (n.0,7 dl) yhdellä istumalla. Tämä on arvioni mukaan noin 3-4 nuppua.
Ja tähän pätee sama tuttu kaava: mitä tiukempi ruokavalio on fodmapien suhteen
muuten, ja mitä kauemmin olet ollut fodmap-ruokavaliolla, sitä enemmän
vatsasi parsakaalia kestää. Asiasta voit lukea mm. täältä (klik!).
määriteltiin sinne, koska siinä on jonkin verran fodmapeja.
Sittemmin Monashin yliopisto, jossa fodmap-pitoisuuksia on
tutkittu laboratorioissa, poisti parsakaalin kiellettyjen listalta, koska
mittaustuloksissa nähtiin, että fodmapien määrä on alhainen, eli
siinä fodmapeja on melko vähän. Suosituksen mukaan sitä voi syödä
vajaan desilitran (n.0,7 dl) yhdellä istumalla. Tämä on arvioni mukaan noin 3-4 nuppua.
Ja tähän pätee sama tuttu kaava: mitä tiukempi ruokavalio on fodmapien suhteen
muuten, ja mitä kauemmin olet ollut fodmap-ruokavaliolla, sitä enemmän
vatsasi parsakaalia kestää. Asiasta voit lukea mm. täältä (klik!).
Myös oma "fodmap-raamattuni "The Complete Low-FODMAP Diet" -kirja,
jonka ovat kirjoittaneet ruokavalion suurimmat asiantuntijat maailmassa, autralialaiset lääkärit
Sue Shepherd ja peter Gibson, luokittelee parsakaalin sallittujen listalle. Voin muuten suositella
jonka ovat kirjoittaneet ruokavalion suurimmat asiantuntijat maailmassa, autralialaiset lääkärit
Sue Shepherd ja peter Gibson, luokittelee parsakaalin sallittujen listalle. Voin muuten suositella
kirjaa lämpimästi, se avasi minulle fodmapien maailmaa aivan valtavasti.
Englanninkielistä kirjaa ei myydä Suomessa, mutta sen voi tilata mm. Amazonista TÄÄLTÄ (klik!).
Vihreät pavut
Monilla fodmap-kieltolistoilla kielletään kaikki palkokasvit.
Tähän poikkeuksen kuitenkin tekevät vihreät pavut, joissa toki on raffinoosia
(oligosakkaridejä = fodmap-hiilihydraatti), mutta niin vähän, että asiantuntijoiden mukaan
sitä voi syödä. Muissa pavuissa sitä on niin paljon enemmän, että niiden syöminen
(oligosakkaridejä = fodmap-hiilihydraatti), mutta niin vähän, että asiantuntijoiden mukaan
sitä voi syödä. Muissa pavuissa sitä on niin paljon enemmän, että niiden syöminen
todennäköisesti aiheuttaa oireita.
Palkokasveista myös sokeriherne on Monashin yliopiston mukaan raaka-aine, jossa
fodmapeja on sen verran, että moni sietää sitä pieniä määriä etenkin, kun
fodmap-ruokavaliota on noudatettu jo pidemmän aikaa.
Palkokasveista myös sokeriherne on Monashin yliopiston mukaan raaka-aine, jossa
fodmapeja on sen verran, että moni sietää sitä pieniä määriä etenkin, kun
fodmap-ruokavaliota on noudatettu jo pidemmän aikaa.
Soijatuotteet, erityisesti tofu
Monet sivustot tyytyvät kertomaan vain, että kaikki soijatuotteet
ovat kiellettyjä fodmap-ruokavaliossa. Asia ei kuitenkaan ole lainkaan
näin yksinkertainen.
Soijatuotteissa VOI olla oligosakkarideja, mutta tuotteet eivät ole tasavertaisia
fodmapien suhteen. Fodmapit ovat soijan kuiduissa, mutta kuidut liukenevat veteen.
Eli jos valmistusprosessissa kuituja liotetaan vedessä, minkä jälkeen vesi kaadetaan pois,
eli sitä ei käytetä lopputuotteessa, fodmapien määrä vähenee merkittävästi.
Näin on esimerkiksi juuri tofun kohdalla.
Tässä hieman listaa soijatuotteiden sopivuudesta fodmap-ruokavalioon.
Lähde on täällä (klik!):
Soijapavut: vältä.
Soijarouhe: vältä.
Soijamaito: yleensä tehdään yhdistämällä soijapapuja ja vettä, eli vältä.
Jos soijamaito on kuitenikin tehty soijaproteiinista, se on turvallinen.
Soijajogurtti: todennäköisesti tehty soijamaidosta, eli vältä.
Soijaöljy: ei sisällä hiilihydraatteja (joita fodmapit ovat), eli turvallinen.
Tofu: on mitattu turvalliseksi.
Soijakastike: On tutkittu laboratoriossa, on turvallinen.
Sama koskee teriyakikastiketta, jos siinä ei ole valkosipulia.
Kookoksesta voidaan saada sekä hedelmälihaa, kookosvettä että kookosmaitoa.
Hedelmälihan lisäksi kookoksen hedelmä sisältää kirkasta nestettä, jota myydään kookosvetenä.
Sitä käytetään usein sellaisenaan janojuomana. Elintarvikkeena tunnettu kookosmaito sen sijaan on hedelmän lihasta jauhamalla, puristamalla ja uuttamalla saatua valkoista nestettä.
Nykyään mös kookosöljy on suosittua.
Monashin yliopiston tutkimusten mukaan kookoksessa on jonkin verran (moderate)
fodmapeja. Yliopisto on kuitenkin määritellyt, että kookosmaitoa voi kuluttaa
noin reilun 1dl kerralla, kookosvettä noin 1 dl kerralla, mutta kookoksen hedelmälihaa
vain noin 20g tai reilu 0,5 dl kerrallaan. Kookosöljyssä, kuten muissakaan öljyissä ei ole fodmapeja,
eli sitä voi nauttia turvallisesti. Kookosjauhoja ja kookossokeria ei ole tutkittu vielä.
Lisää tietoa kookoksen fodmap-pitoisuuksista löydät täältä (klik!).
Soijatuotteissa VOI olla oligosakkarideja, mutta tuotteet eivät ole tasavertaisia
fodmapien suhteen. Fodmapit ovat soijan kuiduissa, mutta kuidut liukenevat veteen.
Eli jos valmistusprosessissa kuituja liotetaan vedessä, minkä jälkeen vesi kaadetaan pois,
eli sitä ei käytetä lopputuotteessa, fodmapien määrä vähenee merkittävästi.
Näin on esimerkiksi juuri tofun kohdalla.
Tässä hieman listaa soijatuotteiden sopivuudesta fodmap-ruokavalioon.
Lähde on täällä (klik!):
Soijapavut: vältä.
Soijarouhe: vältä.
Soijamaito: yleensä tehdään yhdistämällä soijapapuja ja vettä, eli vältä.
Jos soijamaito on kuitenikin tehty soijaproteiinista, se on turvallinen.
Soijajogurtti: todennäköisesti tehty soijamaidosta, eli vältä.
Soijaöljy: ei sisällä hiilihydraatteja (joita fodmapit ovat), eli turvallinen.
Tofu: on mitattu turvalliseksi.
Soijakastike: On tutkittu laboratoriossa, on turvallinen.
Sama koskee teriyakikastiketta, jos siinä ei ole valkosipulia.
Kookos
Kookoksesta voidaan saada sekä hedelmälihaa, kookosvettä että kookosmaitoa.
Hedelmälihan lisäksi kookoksen hedelmä sisältää kirkasta nestettä, jota myydään kookosvetenä.
Sitä käytetään usein sellaisenaan janojuomana. Elintarvikkeena tunnettu kookosmaito sen sijaan on hedelmän lihasta jauhamalla, puristamalla ja uuttamalla saatua valkoista nestettä.
Nykyään mös kookosöljy on suosittua.
Monashin yliopiston tutkimusten mukaan kookoksessa on jonkin verran (moderate)
fodmapeja. Yliopisto on kuitenkin määritellyt, että kookosmaitoa voi kuluttaa
noin reilun 1dl kerralla, kookosvettä noin 1 dl kerralla, mutta kookoksen hedelmälihaa
vain noin 20g tai reilu 0,5 dl kerrallaan. Kookosöljyssä, kuten muissakaan öljyissä ei ole fodmapeja,
eli sitä voi nauttia turvallisesti. Kookosjauhoja ja kookossokeria ei ole tutkittu vielä.
Lisää tietoa kookoksen fodmap-pitoisuuksista löydät täältä (klik!).
Maissi
Maissi on ollut aiemmin fodmap-ruokavaliossa yksiselitteisesti sallittujen listalla.
Maissilajien ja valmistustapojen välillä on kuitenkin eroja.
Maissijauhot ja -tärkkelys, polenta, popcornit ja corn flakesit ovat edelleen turvallisia,
mutta Monashin yliopisto sijoittaa nykyään ns. sokerimaissin, eli kosteana syödyn
maissin sellaistan ruokien listalle, joissa on jonkin verran fodmapeja. Selvität itse
kokeilemalla, sopiiko pakaste- tai säilykemaissi sinulle. Yhdysvaltalainen fodmap- ja
ruoansulatusasiantuntija Kate Scarlata kirjoittaa maissista näin:
"As the diet evolves individual foods are tested for levels ofFODMAPs-sweet corn has been tested and does contain small
amounts of the fructan/GOS group so only a 1/2 cup serving is allowed."
Eli lyhyesti suomennettuna maissia voi syödä hänen mukaansa
noin reiklun desin yhdellä kertaa ilman oireita.
Kurkkaa Scarlatan informatiiviset sivut täällä (klik!).
Gluteeni
Fodmap-ruokavalio ei sinällään merkitse gluteenittomuutta,
mikäli ei vältä gluteenia muista syistä. Gluteenihan on
proteiini eikä hiilihydraatti, eli gluteeni ei kuulu fodmapeihin.
Fodmap-ruokavaliossa välttämällä gluteeniviljoja ja etenkin vehnää
vältellään fruktaaneja, ei itse gluteenia. Täten gluteenia sisältävä speltti
vältellään fruktaaneja, ei itse gluteenia. Täten gluteenia sisältävä speltti
sopii fodmap-ruokavalioon, sillä speltissä on fruktaania, mutta melko vähän.
Eli pienemmissä määrin sitä voi syödä huoletta.
Eli pienemmissä määrin sitä voi syödä huoletta.
Herneet, selleri, bataatti, avokaado ja kurpitsa
Lisäksi Monashin yliopiston testeissä on todettu, että aiemmin kielletyt
herneet, selleri, bataatti, avokaado ja kurpitsa sisältävät sen verran
fodmapeja, että niitä voi muutoin fodmap-niukan ruokavalion yhteydessä
syödä kohtuudella ilman vaivoja.