tiistai 14. lokakuuta 2014

Punainen pesto




Pestohan on ihanaa. Vatsaongelmaiselle pinjansiemenien yletön syönti vaan
voi aiheuttaa vaivoja. Siksi kehitin oman ohjeen punaiselle pestolle.
Tässä ohjeessa on hieman tavallista enemmän tomaattia ja parmesania
ja vähemmän pinjansiemeniä. Pinjansiemeniä ei toki tarvitse pelätä, sillä
niissä on paljon vähemmn fodmapeja kuin monissa muissa pähkinänsukuisissa
raaka-aineissa. Joten kokeile peston syömistä rohkeasti mutta kohtuudella.

Ainekset:
9 siivua tai 150 g aurinkokuivattuja tomaatteja pilkottuna
0,5 dl pinjansiemeniä
2,5 dl oliiviöljyä tai kylmäpuristettua rypsiöljyä
1,5 dl parmesania raasteena (jos löydät vähälaktoosista, hyvä)
1,5 tl suolaa
mustapippuria
n. 2 rkl sitruunan mehua

Hienonna pinjansiemenet ensin blenderissä yksinään. Lisää koneeseen sitten
muut ainekset paitsi öljy. Sekoita massa tasaiseksi. Lisää sitten öljy koneen
pyöriessä hiljalleen kaataen.

Syö gluteenittoman pastan tai salaattien kera. Ah!




Tuunatut riisikakut





Riisikakku on tylsä - sitä ei käy kieltäminen.
Se on kuitenkin todella näpsäkkä välipala gluteenitonta ruokavaliota 
noudattavalle, ja se antaa paljon variaation mahdollisuuksia.
Minä syön riisikakkuja aamiaiseksi ja välipalaksi, ja olen oppinut tuunaamaan
niistä kaikenlaisia kokonaisuuksia.

Riisikakusta saa ruokaisan, kun sipaisee päälle vaikka hieman majoneesia ja
pari siivua savukalkkunaa, ja päälle leikkaa pari tomaattisiivua.
Lempparini riisikakkutuunauksista on kuitenkin tämä homejuustoinen
riisikakku. Kakun päälle sipaistaan ensin ihan vähän oliiviöljyä, jonka
jälkeen siihen levitetään veitsellä ohut  kerros laktoositonta homejuustoa. 
Tässä kohtaa täytyy jälleen muistuttaa, että pehmeät juustot ovat vatsavaivaisille 
pahempia kuin kovat, joten juuston kanssa kannattaa ottaa iisisti.
Riisikakku-unelman kruunaavat erilaiset yrtit, joita suosittelen laittamaan
runsaasti. Erityisen maukas tässä on timjami. Kokeile ihmeessä!





Feta-pinaatti-frittatat





Munakkaat ovat erittäin olennainen osa fodmappaajan ruokavaliota, sillä
 niissä on paljon proteiinia ja niihin voi laittaa käytännössä mitä vain, mitä
vatsa kestää. Tämä ohje on mukaelma ohjeesta, joka on peräisin rakkaan ystäväni huikeasta ruokablogista Tiskivuoren emäntä (klik!). Olen muokannut ohjeesta sellaisen, että se sopii
hyvin juuri vatsaongelmaisen ruokavalioon. Ohjeella tulee noin 8 frittataa, eli pikkumunakasta.
Kiitos tämän reseptin lainasta, rakas Tiskivuoren emäntä!


Ainekset:
6 kananmunaa
100g laktoositonta fetajuustoa
150g pakastepinaattia 
50 g laktoositonta juustoraastetta, mielellään kovasta juustosta
sormisuolaa
mustapippuria
basilikaa

Riko munat kulhoon ja vatkaa ne rikki haarukalla. Lisää joukkoon kuutioitu feta, pinaatti, juustoraaste ja mausteet sekä yrtit. Kaada massa tasaisesti muffinssivuokiin. Tarvitset joko silikoniset
muffinsivuoat tai sitten metallisen vuoan, jonka jokaiseen "koloon" laitat myös paperisen vuoan.
Pelkkä paperinen vuoka ei oikein pysy kasassa. Paista frittatoja180 asteessa noin 25 minuuttia.

Syö lämpimänä tai tarjoa kylmänä.

Jos vatsasi ei kestä laktoositontakaan fetaa, koeta laittaa mukaan parmesania.
Kovempi juustolaatu on hellempi stressivatsalle, sillä se sisältää
vähemmän fodmapeja.



Homejuusto-meloni-salaatti




Mikä olisi etenkin kesällä parempaa kuin raikas salaatti? Salaatti sopii myös
rentojen juhlien tarjoilupöytään. Itse tein taannoin juhliin salaatin, joka
sopii vatsavaivaisen ruokavalioon.

Ainekset:
rucolaa
punamangoldia
kirsikkatomaatteja
cantaloupemelonia
laktoositonta sinihomejuustoa
mustapippuria
oliiviöljyä
kvinoaa

Salaatti ei sen kummempaa valmistusohjetta kaipaa, mutta pari sanaa tästä
salaatista kuitenkin.

Sinihomejuusto on pehmeä juusto, ja vaikka siinä ei ole
laktoosia, se voi silti herkimmille aiheuttaa vatsaoireita. Laita juustoa siis
salaattiinkin kohtuudella ja jos olet herkkä pehmeille juustoille, syö sitä vain vähän.
Valitse meloneista mieluiten cantaloupemeloni, sillä vaikka monet vatsavaivaiset
pystyvät syömään myös hunajamelonia, se voi osalle silti aiheuttaa ongelmia.
Vesimeloniin älä koske. Siinä on runsaasti fodmapeja.

Kvinoa keitetään, siihen lisätään suolaa ja pippuria ja se ripotellaan jäähtyneenä
ja irtonaisena salaatin päälle. Salaatti saa kvinoasta mukavasti ryhtiä ja proteiinia.
Kvinoa on nerokas raaka-aine gluteenittomaan ruokavalioon. Jos et ole ennen
kokeillut, on jo korkea aika.




Treenaajan raparperitorttu






Tässä on torttu, jota voi hyvällä omatunnolla syödä.
Se sopii paitsi vatsaongelmaiselle myös treenaajalle. Tortussa on erittäin paljon
proteiinia eikä ollenkaan jauhoja. Mitäs siihen sanotte?
Tätä reseptiä voi myös soveltaa vaikka mustikka- tai vadelmatortuksi,
luova soveltaminen ei pääsääntöisesti ole pahitteeksi keittiössä. 

Pohja:
3 dl kaurajauhoja (osan voi korvata perunajauhoilla)
1,5 tl kanelia
1tl kaardemummaa
1 tl leivinjauhetta
ripaus suolaa
1 dl sokeria, steviaa tai makeutusjauhetta

4 munanvalkuaista
2 banaania murskattuna (soseutetaan haarukalla)
1 dl maustamatonta laktoositonta jogurttia tai rahkaa

Sekoita ensin kuivat aineet keskenään. Sen jälkeen sekoita toisessa kulhossa kosteat aineet keskenään. Kun kuivat ja märät aineet on sekoitettu kahdessa eri kulhossa, ne vatkataan keskenään yhteen. Voila - torttupohjan taikina on valmis. Kannattaa huomata, että taikina jää melko löysäksi, 
eli on enemmän kakkutaikinan oloinen kuin piirakkataikinan oloinen. Ei siis syytä huoleen, jos 
taikinasi on lötköä.

Täytteen ainekset:
150-250g laktoositonta tai hyla-rahkaa, itse tykkään laittaa reilummin
pohjaan käytettyjen munien keltuaiset, eli 4 keltuaista
1 tl vaniljasokeria
2 rkl sokeria (raparperin kanssa laitan vähän enemmän sokeria kuin tuon)

Vatkaa täytteen ainekset yhteen.
Kaada pohjataikina voideltuun irtopohjavuokaan. Pohjan päälle asetellaan raparperit (tai mustikat, vadelmat jne.) niin, että koko taikinapohja täyttyy niistä. Päällimmäiseksi kaadetaan täyte.

Koko komeus paistetaan 175 asteessa vähintään puoli tuntia.
Annetaan hieman jäähtyä ja asettua ennen vuoan reunuksen poistamista.

Tämä torttu on niin kesäinen, että me teemme sitä mökillä joka visiitillä.




Nopea teriyakilohi




Pusasin sunnuntairuoaksi todella helpon ja nopean uunikalan
norjalaisesta luomulohesta ja kaupan valmiista teriyaki-kastikkeesta.
Ai miksi valmiskastikkeesta? No koska aina ei jaksa tehdä kaikkea alusta asti itse.

Ainekset:
500g lohifilee
valmis teriyakikastike, jossa ei ole valkosipulia
suolaa
kuivattuja yrttejä, vaikka persiljaa ja timjamia
seesaminsiemeniä
tuoretta korianteria
riisiä lisukkeeksi

Tämä on todellinen for dummies -ohje: 
Aseta lohifile uunivuokaan. Ripottele päälle suolaa.
Kaada kalan päälle teriyaki-kastike ja hieman öljyä. Haalutessasi voita laittaa hieman 
yrttejä ja seesaminsiemeniä. Muista, ettet laita siemeniä kourallista enempää,
sillä suuret määrät siemeniä sisältävät melko paljon fodmapeja.

Kun kala on oleillut uunissa 200 asteessa puoli tuntia,
sen voi nostaa pois ja ripotella päälle tuoretta korianteria.
Kylkeen vatsaa hellivää riisiä. Todella helppoa ja hyvää.
Jos taitoja ja aikaa on enemmän, voi teriyaki-kastikkeen tehdä
myös omin pikku kätösin.

Muutama sana soijasta.
Monet sivustot tyytyvät kertomaan vain, että kaikki soijatuotteet
ovat kiellettyjä fodmap-ruokavaliossa. Asia ei kuitenkaan ole lainkaan
näin yksinkertainen.
Soijatuotteissa VOI olla oligosakkarideja, mutta tuotteet eivät ole tasavertaisia
fodmapien suhteen. Fodmapit ovat soijan kuiduissa, mutta kuidut liukenevat veteen.
Eli jos valmistusprosessissa kuituja liotetaan vedessä, minkä jälkeen vesi kaadetaan pois,
eli sitä ei käytetä lopputuotteessa, fodmapien määrä vähenee merkittävästi.
Näin on esimerkiksi juuri tofun kohdalla.

Tässä hieman listaa soijatuotteiden sopivuudesta fodmap-ruokavalioon.
Lähde on täällä (klik!):
Soijapavut: vältä.
Soijarouhe: vältä.
Soijamaito: yleensä tehdään yhdistämällä soijapapuja ja vettä, eli vältä.
Jos soijamaito on kuitenikin tehty soijaproteiinista, se on turvallinen.
Soijajogurtti: todennäköisesti tehty soijamaidosta, eli vältä.
Soijaöljy: ei sisällä hiilihydraatteja (joita fodmapit ovat), eli turvallinen.
Tofu: on mitattu turvalliseksi.
Soijakastike: On tutkittu laboratoriossa, on turvallinen.
Sama koskee teriyakikastiketta, jos siinä ei ole valkosipulia.






Tattaripitsa






Vehnä ei kuulu stressivatsaisen ruokavalioon, mikä on erityisen
vaikeaa silloin, kun tekee kauheasti mieli pitsaa.
Sain kaverilta vinkin tattaripitsasta, ja olihan sitä pakko kokeilla.
Pohjasta tuli rapea ja ohut, jopa parempi kuin vehnäpohjasta.
Tattarin maku on vehnään verrattuna hieman "tunkkainen", mutta
ripaus sokeria pohjassa leikkaa hieman sitä. Pohjaan voit lisätä
mausteita makusi mukaan, jos tattarin maku sellaisenaan ei viehätä.

Pohja:
3 dl vettä
25 g hiivaa
2 rkl oliiviöljyä
½ tl suolaa
ripaus sokeria
6 dl tattarijauhoja (joista 1-2 dl voi korvata maissijauhoilla)

Lämmitä vesi kädenlämpöiseksi ja liuota siihen hiiva. Jos hiiva
aiheuttaa sinulle kovasti vatsavaivoja, käytä kuivahiivaa, joka on hieman
armollisempi IBS-vatsalle.
Lisää öljy ja suola sekä tattarijauhot erissä, ja sekoita taikinaksi.
Anna taikinan kohota liinan alla.

Kauli taikina litteäksi leivinpaperille, ja anna vielä
kohota puolisen tuntia. Levitä täytteet ja paista 225 asteessa 15-20 minuuttia.

Itse laitoin täytteeksi tomaattipyrettä, vuohenjuustoa, aurinkokuivattuja
tomaatteja, vihreitä oliveeja ja goudaraastetta.
Valmiin pitsan päälle rucolaa. Täytteet voit tietysti valita itse.

Tästä tuli oikein hyvää!


Mikä ihmeen fodmap?


Tämä blogi syntyi tarpeesta suomenkielisille resepteille, jotka noudattavat vatsaystävällistä ruokavaliota.  Yhä useampi poistuu lääkäristä ohjeenaan kokeilla vaivoihinsa
 omituisesta kirjainyhdistelmästä nimeään saanutta fodmap-ruokavaliota,
mutta kiellettyjen raaka-aineiden lista lyö silmille viimeistään, kun
sanan fodmap kirjoittaa googleen. Tämä blogi on apuväline kaikille meille,
jotka kärsimme jonkinlaisista vatsavaivoista ja haluamme niihin avun ruokavaliosta.

Vatsavaivat ovat länsimaalaisten ihmisten uusi kansantauti. Niihin on yritetty vastata valtavalla arsenaalilla mitä erilaisimpia ruoansulatusjogurtteja, prebiootteja, juomia, kuitulisiä, tabletteja, purkkeja, purnukoita, litkuja ja ihmeaineita. Vaivat ilmestyvät kuin itsestään, ne hävettävät ja niistä on vaikea puhua, eivätkä ne oikein tunnu paranevan millään markkinoilla olevilla tuotteilla. Mitä vatsoissamme oikein tapahtuu, ja mikä ihme niiden oloa helpottaisi?

Tutkimusten mukaan joka kymmenes suomalainen kärsii ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS), eli kansanomaisesti stressivatsasta. IBS-diagnoosin saaneiden lisäksi on suuri joukko niitä, jotka eivät ole saaneet sekalaisille vatsaoireilleen nimeä. Syksyllä julkaistun tutkimuksen mukaan jonkinlaisista vatsaongelmista kärsii peräti joka toinen suomalainen. Se tekee miltei kolme miljoonaa ihmistä.

Lääkärit havahtuivat 2000-luvun puolivälissä Australiassa ja Yhdysvalloissa siihen, että tiettyjen ruoka-aineiden karsimisella oli selkeä yhteys ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivien vatsaoireisiin. Haitallisista ruoka-aineista pystyttiin tunnistamaan yksi erityinen piirre: ne sisälsivät niin sanottuja hitaasti sulavia eli fermentoituvia hiilihydraatteja. Oireet aiheuttaa se, että fermentoituvat hiilihydraatit sulavat vasta paksusuolessa. Näitä hiilihydraatteja kutsutaan lyhenteellä fodmap. Sokkoutetuissa tutkimuksissa fermentoituvien hiilihydraattien välttämisen tehoa vatsaoireisiin testattiin ja tulokset olivat vakuuttavia - kolme neljästä sai avun ruokavaliosta.

Runsaasti fodmap-hiilareita sisältävät aivan tavalliset ruoka-aineet. Vältettävien listalla ovat mm. omena, päärynä, viinirypäleet, vesimeloni, kivelliset hedelmät, laktoosia sisältävät maitotuotteet, sipuli, parsa, paprika, kaalit, palkokasvit, linssit, artisokka, sienet, vehnä, ohra ja ruis. Näitä aineita korvataan fodmap-ruokavaliossa mm. riisillä, perunalla, maissilla, tomaatilla, porkkanalla, salaateilla, kesäkurpitsalla, iduilla, sellerillä, pinaatilla, sitrushedelmillä, banaanilla, marjoilla, lihalla, kananmunalla, kalalla, juustoilla jne.

Keskustelupalstoilla kysellään reseptien perään, mutta niitä ei ole missään kootusti suomen kielellä tai suomalaisiin raaka-aineisiin sovitettuna. Fodmap-ruokavalio ei vaadi taikuutta,
ja tämän blogin ohjeilla pääset alkuun tai kerrytät omaa reseptivarastoasi.

Toivo reseptiä heittämällä kommentilla, ja lupaan yrittää toteuttaa toiveesi.

Annetaan vatsalle vihdoin rauha.

Alla lista raaka-aineista, joita ruokavaliossa vältellään ja niistä, joilla ne voi korvata.


VÄLTÄ NÄITÄ

KASVIKSET

  • kaikki sipulit (myös jauheena)
  • valkosipuli
  • artisokka
  • maa-artisokka
  • parsa
  • purjo
  • okra
  • sokeriherne
  • punasikuri
  • pavut (paitsi vihreät pavut)
  • punajuuri
  • ruusukaali, kukkakaali, keräkaali
  • fenkoli
  • soijatuotteet, paitsi tofu, miso ja natto
  • avokado
  • sienet
  • valmiit tomaattikastikkeet ja tomaattimurska
  • paprika aiheuttaa joillekin oireita
  • munakoiso aiheuttaa joillekin oireita
HEDELMÄT JA MARJAT
  • omena
  • aprikoosi
  • viinirypäleet
  • mango
  • nektariini
  • persikka
  • päärynä
  • persimoni
  • luumu
  • vesimeloni
  • kirsikka
  • taateli
  • viikuna
  • litsi eli kiinanluumu
  • boysenmarja
  • kuivatut hedelmät
  • hedelmämehut
VILJAT
  • vehnä
  • ruis
  • ohra
MUUT
  • laktoosi (vähälaktoosiset tuotteet ja hyla-tuotteet sopivat itselleni)
  • hunaja
  • sienet
  • useimmat pähkinät, esim. pistaasipähkinät, hasselpähkinät ja maapähkinät
  • tuotteet, jotka makeutettu fruktoosilla tai sorbitolilla (esim, jäätelö, karamellit, murot)
  • makeat viinit (kuivat viinit -varoen)
  • olut
  • sherry
  • portviini
  • hiilihapolliset juomat

KORVAA NÄILLÄ

  • peruna
  • riisi
  • kvinoa
  • kaura
  • speltti
  • hirssi
  • durra
  • tattari
  • gluteenittomat tuotteet
  • riisipohjaiset tuotteet (riisijauho, riisinuudelit, riisikakut jne.)
  • maissipohjaiset tuotteet (maissijauho, maissihiutaleet eli Corn Flakes)
  • tofu, miso, natto
  • nauris
  • lanttu
  • idut
  • bambunversot
  • paksoi
  • porkkana
  • tomaatti
  • kirsikkatomaatti
  • kurkku
  • endiivi
  • inkivääri
  • vihreät pavut (sopivat useimmille, eivät kaikille)
  • parsakaali (sopii useimmille, ei kaikille)
  • lehtikaali (sopii useimmille, ei kaikille)
  • vihersalaatti
  • oliivit
  • palsternakka
  • suolakurkku
  • merilevä
  • pinaatti
  • mangoldi
  • kesäkurpitsa
  • kurpitsa
  • yrtit
  • sitrushedelmät
  • banaani (kypsä)
  • cantaloupemeloni
  • kiwi
  • papaija
  • passionhedelmä
  • mansikka
  • mustikka
  • vadelma
  • raparperi
  • karpalo
  • aurinkokuivatut tomaatit
  • etikat
  • laktoositon voi/margariini
  • oliiviöljy, sesamöljy, rypsiöljy, kurpitsansiemenöljy
  • jogurtti ja rahkat (laktoositon)
  • kovat juustot
  • liha
  • kala ja merenelävät
  • kananmunat